เนื่องจากครีเอทีนช่วยให้คุณยกได้นานขึ้น คุณจึงเพิ่มปริมาณการฝึกและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย ซึ่งทำให้ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน การผสมผสานการบริโภคอาหารเสริมเข้ากับความต้องการของร่างกายตลอดทั้งวันจะสร้างการทำงานร่วมกันอันทรงพลังที่สนับสนุนการเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน แนวทางเชิงกลยุทธ์นี้ช่วยให้มั่นใจว่าความพยายามของคุณในห้องออกกำลังกายและห้องครัวจะขยายออกไปเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด การตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีระดับวิตามินดีเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพและสุขภาพ เป็นวิธีที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพในการสนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ เป็นกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดในร่างกาย แต่ระดับอาจลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ส่งผลให้กล้ามเนื้อสลายและประสิทธิภาพลดลง
ความจริงก็คืออาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างแน่นอน แต่ก็ยังห่างไกลจากความจำเป็น การรับประทานอาหารที่สมดุลและปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสองปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง หากคุณไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ อาจเป็นเพราะคุณไม่ได้ปฏิบัติตามโปรแกรมที่ดีหรือรับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่เพียงพอ ปริมาณครีเอทีนที่คุณควรได้รับต่อวันขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ประวัติสุขภาพส่วนบุคคลและเป้าหมายการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่เลือกใช้ครีเอทีนโหลด ปริมาณปกติอาจเป็นครีเอทีนโมโนไฮเดรต 5 กรัม four ครั้งต่อวันเป็นเวลา 2-5 วัน สำหรับผู้ที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อบำรุงรักษาประสิทธิภาพการออกกำลังกาย โดยทั่วไปคุณจะต้องรับประทานครีเอทีนเพียง 2 กรัมต่อวันเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งครีเอทีนช่วยสร้างสารประกอบอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) “ATP เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย และเมื่อ [มัน] หมดลงในกล้ามเนื้อ ความเหนื่อยล้าก็เริ่มเกิดขึ้น” Destini Moody นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจาก Garage Gym Reviews และหัวหน้าฝ่ายโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพของทีม NBA G League Ignite กล่าว . เมื่อเพิ่มครีเอทีนลงในกล้ามเนื้อ (ในรูปของอาหารหรืออาหารเสริมครีเอทีน) จะช่วยสร้าง ATP ได้เร็วขึ้น ซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ Moody กล่าว ตามหลักการแล้ว คุณควรเลือกทานอาหารทั้งส่วนที่เป็นไปได้ แต่บางครั้งการเขย่าโปรตีนเป็นวิธีที่เร็วและง่ายที่สุดในการรับโปรตีนเข้าสู่ระบบของคุณ (ต้องกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อของร่างกาย) ตัวอย่างเช่น การดื่มเวย์โปรตีนเชคเมื่อคุณตื่นนอนก็สมเหตุสมผลดี เนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่มีเวลาทำอาหารเช้าในตอนเช้า และเป็นวิธีที่รวดเร็วในการสร้างกล้ามเนื้อ
ซิทรูลีนสามารถช่วยให้คุณปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกและการฟื้นตัว ซึ่งเราได้กำหนดไว้แล้วว่ามีบทบาทสำคัญในโอกาสในการสร้างกล้ามเนื้อสำเร็จ8 นั่นคือเหตุผลที่คุณจะพบสิ่งนี้ในการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายยอดนิยมหลายรายการในตลาด การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายที่มีทั้งซิทรูลีนและเบต้าอะลานีนอาจง่ายกว่าทั้งต่อกระบวนการและกระเป๋าสตางค์ของคุณ วิตามินเอเป็นวิตามินสำคัญที่ช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ผู้ชายควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับระดับวิตามินเอ เนื่องจากยังช่วยในการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนด้วย เมื่อผู้ชายอายุมากขึ้น โอกาสที่ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนจะลดลงจะสูง การขาดวิตามินเอจะทำให้เรื่องแย่ลงไปอีก 6 การเสริมวิตามินเอสามารถชะลอกระบวนการดังกล่าวได้ จึงทำให้ยากต่อการรักษาหรือแม้กระทั่งปรับปรุงการเจริญเติบโตมากเกินไป การสิ้นสุดวันของคุณด้วยเวย์โปรตีนและเคซีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งจะส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น2 บริษัทอาหารเสริมชั้นนำหลายแห่งที่ผลิตเวย์โปรตีนก็ผลิตทางเลือกเคซีนเช่นกัน คุณสามารถมีอย่างใดอย่างหนึ่งก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกว่าแบบไหนที่จะให้บริการคุณได้ดีกว่า แต่ทั้งสองอย่างเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ
หากคุณต้องการรักษาสมดุลของน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพหรือต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือปริมาตรของกล้ามเนื้อ การประเมินระดับวิตามินดีเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เป็นหนึ่งในห้องปฏิบัติการที่พบบ่อยที่สุดที่พบว่ามีค่าต่ำหรือไม่เพียงพอ เมื่อคุณทราบสถานะของตนเองแล้ว คุณสามารถวางแผนร่วมกับแพทย์เพื่อขออาหารเสริมได้ เนื่องจากวิตามินดีละลายได้ในไขมัน ร่างกายของคุณจะกักเก็บวิตามินดีไว้ แม้ว่าคุณต้องการวิตามินดีเพื่อสุขภาพกระดูก กล้ามเนื้อ และอื่นๆ อีกมากมาย แต่การกินมากเกินไปอาจให้ผลตรงกันข้าม ดังนั้นควรให้แพทย์ตรวจระดับเป็นระยะโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานอาหารเสริม เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน สิ่งสำคัญคือต้องได้รับน้ำอย่างเพียงพอ Creatine อาจทำให้เกิดการกักเก็บน้ำโดยไม่ได้รับของเหลวเพียงพอ โดยทั่วไปถือว่าครีเอทีนปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยการวิจัยระบุว่าไม่มีผลกระทบเชิงลบจากการบริโภคครีเอทีนต่อวันเป็นเวลาสูงสุด 18 เดือน หรือ 10 กรัมต่อวันนานสูงสุด 5 ปี ก่อนใช้ครีเอทีน โปรดปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณและปฏิบัติตามขนาดและหลักเกณฑ์ในการให้บริการของผลิตภัณฑ์เสริมครีเอทีนเฉพาะของคุณเสมอ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับครีเอทีนได้ที่นี่ คุณสามารถได้รับครีเอทีนจากอาหารที่มีโปรตีน พบได้ในอาหารทะเล เนื้อแดง สัตว์ปีก และเนื้อหมู ที่มีความเข้มข้นสูงสุด หรือร่างกายของคุณสามารถสร้างครีเอทีนได้ เนื่องจากนักกีฬามักไม่ต้องการรับประทานอาหารที่มีเนื้อสูงก่อนการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันกีฬา จึงอาจใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อให้พลังงานสนับสนุนโดยไม่ต้องเป็นภาระในการย่อยอาหารมื้อหนัก
Creatine ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะรับประทาน แต่คุณจะใช้ Creatine อย่างไรหรือไม่นั้นก็เป็นการตัดสินใจส่วนตัว เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริมที่คุณคิดจะรับประทาน และเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับประทานมากเกินไป Creatine แมกนีเซียมคีเลต การศึกษาเล็กๆ ชิ้นหนึ่งแนะนำว่าแบบฟอร์มนี้สามารถปรับปรุงความสามารถในการวิ่งของนักฟุตบอลที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี แต่ฟอร์มนี้ยังไม่ได้รับการศึกษามากนัก การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนอาจช่วยในการออกกำลังกายและความอดทนเมื่อคุณเป็นโรคพาร์กินสัน นอกจากนี้ยังอาจช่วยในเรื่องอารมณ์ แต่การทดลองทดลองว่าสามารถชะลอการลุกลามของโรคพาร์กินสันใน 5 ปีได้หรือไม่ ไม่พบว่าวิธีนี้ช่วยได้ Creatine ก็อยู่ในสมองของคุณเช่นกัน อวัยวะอื่นๆ ในร่างกายของคุณสร้างครีเอทีนในปริมาณเพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน ซึ่งรวมถึงตับ ตับอ่อน และไต
นั่นเป็นเพราะผลของครีเอทีนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน หลังจากสองสามวันแรก คุณอาจสามารถเพิ่มขนาดยาได้เรื่อยๆ เพื่อดูว่าร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไร การผสมผสานวิตามินและอาหารเสริมเข้ากับวิถีชีวิตที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้คุณยังจะมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลงอีกด้วย อาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้ออาจส่งผลเสียอย่างมากต่อความก้าวหน้าในการออกกำลังกายของเรา ขณะเดียวกันก็ทำให้การทำงานในแต่ละวันไม่สะดวกนัก ข้อเสียอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักคืออาการปวดที่เรามักจะรู้สึกในวันรุ่งขึ้น ไม่เพียงแต่จะทำให้รู้สึกไม่สบายใจเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อวันของเราอีกด้วย แม้ว่าเราจะรู้ว่าอาการปวดนั้นหมายความว่ากล้ามเนื้อของเรากำลังฟื้นตัวจากความตึงเครียดจากการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่เรายังสามารถค้นหาวิธีต่างๆ เพื่อเร่งกระบวนการฟื้นฟูและกลับสู่ศักยภาพด้านกีฬาอย่างเต็มที่ สารเพิ่มมวลคือผงโปรตีนที่เติมสารพิเศษมากเกินไป พวกเขาวางตลาดกับผู้ที่ไม่รู้ว่าพวกเขาสามารถดื่มโปรตีนเชคได้โดยไม่ต้องบริโภคเทียบเท่ากับลูกกวาดสองสามแท่งในกระบวนการนี้ HMB เป็นสารเมตาบอไลท์ที่ผลิตขึ้นเมื่อร่างกายเผาผลาญลิวซีน (BCAA) HMB เชื่อกันว่าป้องกันการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่าแคแทบอลิซึม
Adaptogens เป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดที่ช่วยให้ผู้หญิงมีร่างกายที่กระชับ Ashwagandha, Rhodiola Rosea และ Cordyceps เป็นตัวอย่างทั่วไปที่ช่วยลดความเหนื่อยล้าและปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ เมื่อคุณตื่นตัวและกระฉับกระเฉงมากขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงในประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณที่เพิ่มขึ้น ครีเอทีนเป็นโมเลกุลที่ร่างกายของเราผลิตขึ้นตามธรรมชาติ โดยให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของเรา ด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณสามารถเพิ่มพลังงานให้กับกล้ามเนื้อได้มากกว่าระดับปกติถึง 40% อย่างไรก็ตาม หากการพึ่งพาโภชนาการและการยกของหนักเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยอะไร การเสริมก็สามารถช่วยได้มาก อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงอาหารเสริมที่เข้าใจผิดมากที่สุดชนิดหนึ่ง แต่ยังสร้างความสับสนให้กับหลายๆ คนอีกด้วย ป้ายที่ฉูดฉาด พาดหัวข่าวที่เร้าใจ และข้อมูลที่ทำให้เข้าใจผิดบนอินเทอร์เน็ต มีบทบาทอย่างมากในเรื่องนี้ การสร้างกล้ามเนื้อและการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยสร้างร่างกายให้กระชับซึ่งทำหน้าที่เสมือนเครื่องเผาผลาญไขมันได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญแคลอรี ซึ่งเท่ากับอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นซึ่งช่วยเร่งการลดน้ำหนัก
การเสริมครีเอทีนสามารถเพิ่มการทำงานได้ (เช่น ความแข็งแรง กิจกรรมในชีวิตประจำวัน ชะลอความเหนื่อยล้า) และมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ [9, 10, 19, 87, ninety five, 109, 110] อย่างไรก็ตาม วรรณกรรมระบุว่าครีเอทีนเพียงอย่างเดียว (นั่นคือ ไม่มีโปรแกรมการฝึกความต้านทานร่วมกัน) ไม่น่าจะส่งผลให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มขึ้นอย่างมาก [95, 111,112,113] แม้ว่าจะปรับปรุงพารามิเตอร์บางอย่างของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ [114,115,116] . นอกจากนี้ เป็นที่ทราบกันดีว่า ~99% ของครีเอทีน โมโนไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปนั้นถูกดูดซึมโดยเนื้อเยื่อหรือถูกขับออกทางปัสสาวะในรูปแบบครีเอทีนผ่านการย่อยอาหารตามปกติ [60, 185, 186] การโหลดครีเอทีนโมโนไฮเดรตในระยะสั้น (เช่น การบริโภค 5 กรัม 4 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5-7 วัน) มีรายงานว่าช่วยเพิ่มครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้ 20-40% และความสามารถในการออกกำลังกายได้ 5-10% [2, 125] . DMoose Whey Protein เป็นอาหารเสริมโปรตีนคุณภาพสูงที่สามารถช่วยให้ผู้หญิงสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน อาหารเสริมตัวนี้ทำจากเวย์โปรตีนไอโซเลตบริสุทธิ์ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม DMoose Whey Protein ยังมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทำให้เป็นตัวเลือกในอุดมคติสำหรับผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่เพิ่มเติมมากเกินไป การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกับ MuscleTech เกี่ยวข้องกับการระบุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการฟื้นตัว พิจารณาความชอบด้านอาหารและการแพ้ใดๆ ของคุณ ค้นคว้าผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ของ MuscleTech โดยมุ่งเน้นไปที่ส่วนผสมที่สนับสนุนวัตถุประสงค์ของคุณ เช่น เวย์โปรตีนเพื่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหรือครีเอทีนเพื่อให้พลังงาน การปรับเปลี่ยนปริมาณอาหารเสริมให้เหมาะกับความต้องการและเป้าหมายเฉพาะจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด หากมีอาหารเสริมเพียงชนิดเดียวที่นักเพาะกายทุกคนต้องการ ไม่ว่าจะมีประสบการณ์มากน้อยเพียงใด ก็คือเวย์โปรตีนชนิดผง รับประทานก่อนและหลังการออกกำลังกาย โปรตีนที่ย่อยเร็วนี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโต เวย์เป็นแหล่งที่ดีของลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนของ BCAA ลิวซีนซึ่งเป็นตัวกระตุ้นที่สำคัญของการสังเคราะห์โปรตีน เริ่มกระบวนการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ และใช้อะมิโนอื่นๆ เป็นส่วนประกอบในการสร้างโปรตีนเพิ่ม
ไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น บำรุงข้อต่อ กล้ามเนื้อ และผิวหนังให้แข็งแรง ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองและป้องกันความเสื่อมถอยทางสติปัญญาและโรคทางระบบประสาท (เช่น ภาวะสมองเสื่อม อัลไซเมอร์) (18, 19) ครีเอทีนหรือครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมยอดนิยมอีกชนิดหนึ่งที่มีงานวิจัยรองรับมากมาย ทำงานโดยการให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อในระหว่างการยกของหนัก ยิ่งไปกว่านั้น มวลกล้ามเนื้อโครงร่างยังเชื่อมโยงกับอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่น ๆ ที่ลดลง เช่น การอักเสบ การดื้อต่ออินซูลิน น้ำหนักเกินและโรคอ้วน (3) เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณอาจสงสัยว่าต้องทำอะไรเพื่อสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อความแข็งแรง แต่ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการชราและมีความสำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ ร่างกายสร้างฟอสฟาติดิลซีรีนเอง จึงไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็น หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการเสริมฟอสฟาติดิลซีรีนสามารถเพิ่มอารมณ์ ประสิทธิภาพ และการฟื้นตัวได้ อาจให้ประโยชน์แก่ผู้ที่มีแนวโน้มจะออกกำลังกายมากเกินไป
การเลือกอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดความสับสน เนื่องจากการรับรองจากองค์กรและส่วนบุคคลที่หลากหลาย การกล่าวอ้างจำนวนมากเป็นผลมาจากการตลาดมากกว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ การฝึกโดยใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเครียดในระดับสูง เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อจะปรับตัว แข็งแรงขึ้น และโดยทั่วไปจะใหญ่ขึ้น ร่างกายของคุณผลิตอีกครึ่งหนึ่งตามธรรมชาติในตับ ไต และตับอ่อน โดยจะส่งครีเอทีนประมาณ 95% ไปยังกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณเพื่อใช้ในระหว่างออกกำลังกาย ส่วนที่เหลือจะไปที่หัวใจ สมอง และเนื้อเยื่ออื่นๆ Care/of นำเสนออาหารเสริมวิตามินดีที่จัดทำขึ้นเพื่อให้ย่อยง่าย การรับประทานหนึ่งแคปซูลสามารถให้ปริมาณรายวันที่แนะนำแก่คุณได้ Care/of ยังมีตัวเลือกวิตามินดีมังสวิรัติอีกด้วย
สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่นักกีฬาทุกคนต้องการและสามารถใช้การสนับสนุนได้ โดยไม่คำนึงถึงระเบียบวินัยในการเล่นกีฬาหรือเป้าหมายการออกกำลังกาย ฉันจะไม่พูดว่ามีอะไรที่ทำงานร่วมกันเป็นพิเศษเกี่ยวกับอาหารเสริมทั้งสามชนิดนี้ร่วมกัน แต่พวกมันล้วนมีประโยชน์และคุ้มค่าสำหรับมนุษย์ที่กระตือรือร้นในรูปแบบที่แตกต่างกัน คุณสามารถรวมครีเอทีนเข้ากับอาหารได้มากขึ้นโดยไม่ต้องซื้อผงใดๆ ครีเอทีนสามารถพบได้ตามธรรมชาติในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลา เนื้อวัว ไก่ และนมวัว Creatine สามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพการกีฬาของคุณในแง่ของพลังงานและความแข็งแกร่ง ตามรายงานของ Harvard Health Publishing “มีหลักฐานบางอย่างในนักกีฬาที่มีความอดทนว่า [ครีเอทีน] จะช่วยให้มีความอดทนด้วย” อันโตนิโอกล่าว “โดยปกติภายในสี่ถึงแปดสัปดาห์ [ของ] การรับประทานครีเอทีน คุณอาจจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นประมาณ 2-4 ปอนด์” อันโตนิโอกล่าว ประโยชน์หลักของมันคือ “ช่วยให้คุณฝึกหนักขึ้น” ในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกาย Jose Antonio ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Nova Southeastern University ของรัฐฟลอริดา บอกกับ CNBC Make It นั่นเป็นเพราะมันช่วยเพิ่มพลังกล้ามเนื้อโดยกระตุ้นการผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต หรือ ATP ซึ่งเซลล์ของคุณใช้เป็นพลังงาน บริการที่ให้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ เนื้อหาบนเว็บไซต์นี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการรักษาหรือบำบัดใดๆ การกำหนดหรือการอ้างอิงถึงวิธีการรักษามีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ทางการตลาดเท่านั้น และไม่ได้แสดงถึงผลิตภัณฑ์จริง
การสร้างกล้ามเนื้อถือเป็นความท้าทายอย่างมากสำหรับผู้หญิง เนื่องจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำ ผู้หญิงจึงต้องทำงานหนักกว่าผู้ชายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดังที่กล่าวไว้ เมื่อเราพูดถึงกล้ามเนื้อ เราไม่ได้หมายถึงร่างกายที่ใหญ่โตและบั่นทอนเสน่ห์ทั้งหมดไปอย่างแน่นอน แต่เราเน้นย้ำถึงความสำคัญของกล้ามเนื้อไร้ไขมันที่ผู้หญิงทุกคนต้องมีเพื่อเพิ่มพละกำลังและความแข็งแกร่ง ครีเอทีนถือเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเมื่อพูดถึงเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ และเนื่องจากได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าได้ผล พบว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มพลังงานซึ่งเป็นประโยชน์เมื่อคุณพยายามทำงานหนักเกินไปและสร้างกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง นี่เป็นเพียงหนึ่งในคุณประโยชน์หลายประการของครีเอทีน เนื่องจากสามารถให้ประโยชน์ด้านการรับรู้และอีกมากมายแก่คุณ Creatine มีจำหน่ายจาก Warrior ทั้งในรูปแบบขับเคลื่อนและแบบแท็บเล็ต อาจเป็นเรื่องท้าทายในการพิจารณาว่าอาหารเสริมออกกำลังกายชนิดใดที่คุ้มค่ากับเงินที่เสียไป การทำการตลาดสำหรับผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถโน้มน้าวใจคุณได้ว่าคุณจำเป็นต้องทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย เหนือสิ่งอื่นใดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย อาจสร้างความสับสนได้ ดังนั้นเราจึงจำกัดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ควรค่าแก่การซื้อให้แคบลงตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ควรสังเกตว่าการรับประทานวิตามินรวมเป็นประจำสามารถช่วยให้ฟื้นตัวได้เช่นกัน วิตามินแบบรวมทุกอย่างนี้ประกอบด้วยแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง วิตามินเอส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนและ CoQ10 ช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ แม้ว่าวิตามินประเภทนี้ไม่จำเป็นต้องมีฤทธิ์มากเท่ากับวิตามินอื่นๆ ที่กล่าวมา แต่ก็เป็นส่วนหนึ่งของแผนการเสริมเพื่อสุขภาพ กินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดหากคุณต้องการลดไขมันในร่างกายและทำให้หุ่นผอมเพรียว หรือกินให้สูงที่สุดถ้าเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถใช้ความเข้มข้นในการออกกำลังกายเพื่อเป็นแนวทางในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณได้ กินน้อยลงในช่วงที่มีความเข้มข้นต่ำและกินมากขึ้นหลังจากที่มีความเข้มข้นสูง
ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ ในคนที่มีสุขภาพดี ลำไส้ดูเหมือนจะได้รับ “ส่วนแรก” ของกลูตามีนส่วนเกิน กล่าวอีกนัยหนึ่งลำไส้จะจับกลูตามีนก่อนที่กล้ามเนื้อจะได้รับ สิ่งนี้นำไปสู่การสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มขึ้นในลำไส้ ซึ่งสามารถปกป้องลำไส้จากการรุกรานจากสิ่งแปลกปลอม และอาจลดอาการไม่สบายท้องได้ ต่อไปนี้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อยอดนิยม 4 ชนิดที่ตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว พบว่าไม่คุ้มเสียเลย เมื่อคุณดูสิ่งเหล่านี้เสร็จแล้ว ลองดูผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ซึ่งช่วยคุณได้จริง Urolithin มีหลักฐานว่า urolithin A ซึ่งเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในระบบทางเดินอาหารในบางคน แต่ยังผลิตและจำหน่ายเป็นอาหารเสริม อาจปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการทำงานของผู้สูงอายุได้บ้าง อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้ได้รับทุนสนับสนุนจากบริษัท และเนื่องจากมีขนาดเล็กและผลลัพธ์ที่หลากหลาย จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ประโยชน์ ครีเอทีนช่วยให้ร่างกายออกแรงได้มากขึ้นจากเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว ซึ่งหมายถึงการค่อยๆ ยกน้ำหนักมากขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เซ็ตที่หนักมากขึ้น ปริมาณการฝึกที่เพิ่มขึ้น และการโอเวอร์โหลดอย่างต่อเนื่องจะส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น Creatine เป็นตัวกำหนดระยะสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปและการโอเวอร์โหลดที่ก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง เวย์โปรตีนแตกต่างจากโปรตีนอื่นๆ เนื่องจากมีการดูดซึมในร่างกายได้เร็วเป็นพิเศษ ซึ่งหมายความว่าเวย์โปรตีนสามารถส่งแหล่งโปรตีนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและตรงไปยังกล้ามเนื้อที่ต้องการของคุณ
เพียงเพราะว่าบางส่วนช่วยให้หนูทดลองที่เป็นเบาหวานสร้างกล้ามเนื้อได้ในช่วงสองสัปดาห์ไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับผลเช่นเดียวกัน การวิจัยในสัตว์ทดลองเป็นวิธีที่ดีในการปูทางสำหรับการศึกษาในมนุษย์ในอนาคต แต่ก็ไม่สามารถทดแทนได้ แคลเซียมช่วยให้ร่างกายแข็งแรงกระดูก แต่ยังช่วยเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อและพลังงานในการประมวลผลอีกด้วย ระดับแคลเซียมที่สมดุลจะช่วยคุณได้ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ซึ่งนำไปสู่ผลตอบแทนที่มากขึ้น Sulaver แนะนำ Momentous เป็นแบรนด์โปรตีนผงที่เธอเลือกใช้ซึ่งมีทั้งเวย์และตัวเลือกจากพืช “มีคุณภาพสูง อร่อย และโปร่งใสในแง่ของการทดสอบและการจัดหาส่วนผสม” เธอกล่าว
แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะแสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่มีขนาดใหญ่กว่าอาจจำเป็นต้องรับประทานมากถึง 5–10 กรัม/วัน เพื่อรักษาระดับครีเอทีนไว้ การเติบโตของกล้ามเนื้อมี 3 ขั้นตอน ขั้นตอนแรกคือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เมื่อเรายกน้ำหนักหรือออกกำลังกาย เราจะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อของเรา ความเครียดนี้ทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ ระหว่างเส้นใยของกล้ามเนื้อใดก็ตามที่เราใช้ โปรดจำไว้ว่า นี่เป็นเพียงแนวทางคร่าวๆ และความต้องการของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ประเภทการออกกำลังกาย เพศ อายุ และสถานะสุขภาพโดยรวม ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคล ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณจะลดลงอย่างช้าๆ เมื่อคุณอายุมากขึ้น ทำให้อาหารเสริมที่กระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นแนวคิดที่น่าหลงใหลมาก เนื่องจากวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน การรับประทานอาหารเสริมที่มีไขมันอย่างน้อยบางส่วนจึงเป็นแนวคิดที่ดีในการเพิ่มการดูดซึม หากคุณไม่ใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณยังสามารถได้รับ D3 ในรูปแบบเสริมได้ สามารถสังเคราะห์ได้จากไลเคนซึ่งเป็นมิตรกับมังสวิรัติ
การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนจะเพิ่มปริมาณครีเอทีนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณได้ถึง 40%1 นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถสร้าง ATP ได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในแง่ยิม คุณจะสามารถยกจำนวนครั้งพิเศษได้ 2-3 ครั้งตามน้ำหนักที่กำหนด คุณสามารถยกของหนักขึ้นและทำซ้ำได้มากขึ้น ความเข้มข้นและปริมาณการฝึกเป็นสองปัจจัยสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และครีเอทีนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มทั้งสองอย่าง กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหรือ BCAA เป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดที่ควรใช้ระหว่างออกกำลังกาย เพราะมันช่วยให้โปรตีนมีปริมาณคงที่ไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณ หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี อาหารเสริมอาจเป็นเพื่อนใหม่ที่ดีที่สุดของคุณได้ โอกาสที่คุณจะเคยใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการออกกำลังกายมาก่อน แม้ว่าคุณอาจไม่เคยรู้มาก่อนก็ตาม ตั้งแต่การบรรจุโปรตีนเชคลงในกระเป๋ายิมของคุณไปจนถึงการดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ไอโซโทนิกเป็นครั้งคราว มีแนวโน้มว่าคุณได้เสริมโภชนาการในแต่ละวันไปพร้อมๆ กับการพยายามรักษารูปร่าง รายการส่วนผสมที่ได้ผลจริงนั้นสั้นกว่าที่คุณคิด แต่หากเป้าหมายของคุณคือประสิทธิภาพสูง การเสริมก็สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างแท้จริงในส่วนนี้ ตรวจสอบโปรตีนจากพืชวีแก้นดิบนี้ ด้วยโปรตีน 30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อาหารเสริมจากธรรมชาตินี้จึงมีประสิทธิภาพเหนือกว่าเวย์โปรตีนชนิดเดียวกัน นอกจากนี้ยังมีพลังโปรไบโอติกตามธรรมชาติที่ช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้แข็งแรง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณทานอาหารมากกว่าปกติหรือพยายามเผาผลาญไขมัน ในความเป็นจริง การวิเคราะห์เมตต้ารายการหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเมื่ออาสาสมัครที่รับประทานโปรตีนเพียงประมาณ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพิ่มโปรตีน 50 กรัมเข้าไปในอาหารโดยหลักผ่านการใช้ผงโปรตีน พวกเขาพบว่าได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
มีผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น น้ำมันปลา ซิทรูลีน มาเลต เบต้า-ไฮดรอกซี-เบต้า-เมทิลบิวทีเรต (HMB) และอาหารเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่จะส่งผลต่อผลลัพธ์ของคุณอย่างมาก แต่ฉันต้องจำกัดสิ่งต่างๆ ให้เหลืออาหารเสริมสามชนิดที่ได้รับการพิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าปลอดภัยต่อการบริโภคและมีประโยชน์ ไม่น่าแปลกใจเลยที่สิ่งแรกในรายการของเราคือเวย์โปรตีน เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ ซ่อมแซม และทดแทนมื้ออาหาร เราจะเข้าไปดูรายละเอียดสำคัญที่นี่ ดังนั้น รัดเข็มขัดไว้เลย น่าเสียดายที่แม้ว่าการออกกำลังกายแทบทุกอย่างจะดีสำหรับคุณ แต่การเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้รับประกันเสมอไป ผู้คนจำนวนมากประสบกับช่วง “ผลประโยชน์ของผู้เริ่มต้น” เมื่อพวกเขาเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก แต่อย่างรวดเร็ว ผลกำไรเหล่านี้ก็เริ่มลดลง และพวกเขาก็รู้สึกหงุดหงิด คุณไม่จำเป็นต้องทานเลย แต่อาหารเสริมที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจน และช่วยให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วนและบรรลุเป้าหมายการเพาะกาย
ไม่ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสม อาหารเสริมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้แต่ไม่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูก การทำงานของกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม รวมถึงระบบภูมิคุ้มกันที่ทำงานได้ดี หลายๆ คน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในภูมิภาคที่มีแสงแดดน้อย อาจได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ การพิจารณาอาหารเสริมจึงเป็นสิ่งสำคัญ การผสมผสานน้ำมันปลาเข้ากับอาหารของคุณถือเป็นเรื่องฉลาดสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายและรักษาร่างกายให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี เป็นวิธีที่ตรงไปตรงมาในการสนับสนุนเป้าหมายการฝึกและสุขภาพโดยรวมของคุณ อาหารเสริมที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ได้แก่ ครีเอทีน อาหารเสริมโปรตีน BCAAs เบต้าอะลานีน และซิทรูลีนมาเลต อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษ เช่น Vitargo และ Karbolyn ช่วยให้การย่อยและการดูดซึมรวดเร็ว เร็วกว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรต “ธรรมชาติ” อื่นๆ เกือบสองเท่า อาหารเสริมเหล่านี้โดดเด่นในฐานะอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งได้รับการยอมรับว่ามีส่วนสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษเหล่านี้ยังวางตำแหน่งตัวเองให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเปรียบเทียบ เสริมสร้างบทบาทในการเพิ่มประสิทธิภาพการเพิ่มของกล้ามเนื้อ
นักกีฬาควรรักษาระดับวิตามินบี 12 ในเลือดไว้ที่ 400–700 พิโกกรัม/มิลลิลิตรเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด52 เนื่องจากคุณอาจไม่สามารถติดตามระดับวิตามินบี 12 ด้วยตนเองได้ การเสริมวิตามินบี 12 อาจเป็นความคิดที่ดีเพื่อเป็นการป้องกันไว้ก่อน นอกเหนือจากสิ่งที่น่าหวือหวาข้างต้นแล้ว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายอื่นๆ อีกมากมายยังแข่งขันเพื่อความสนใจของคุณ บางชนิดอาจมีประโยชน์สำหรับนักเพาะกายที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ในขณะที่บางชนิดอาจสิ้นเปลืองเงิน อาหารเสริมหกรายการต่อไปนี้อยู่ในหมวดหมู่แรกซึ่งไม่ได้เรียงลำดับตามใดโดยเฉพาะ อาหารเสริมไนเตรตช่วยเพิ่มพลังกล้ามเนื้อสูงสุดโดยเฉลี่ย 5%42 นั่นเป็นปริมาณที่สำคัญ และเห็นได้ชัดในผู้สูงอายุและอายุน้อยกว่า การทานวิตามินดี 2-4,000 IU เป็นอาหารเสริมเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงานอย่างเพียงพอ
อาหารเสริมตัวนี้นำเสนอการผสมผสานโปรตีนจากพืชรสชาติเยี่ยมสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ต้องการเพิ่มโปรตีนในอาหารเพื่อช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการออกกำลังกายและแผนโภชนาการที่ครบถ้วนแล้ว การพักผ่อนและฟื้นตัวให้เพียงพอยังเป็นสิ่งสำคัญอีกด้วย ช่วยให้กล้ามเนื้อมีเวลาในการซ่อมแซมและสร้างใหม่ ส่งผลให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแข็งแรงและชัดเจนยิ่งขึ้น แต่อย่างที่ฉันได้กล่าวไปแล้ว อาหารของคุณเป็นตัวกำหนดความต้องการอาหารเสริมของคุณเป็นหลัก อาหารเสริมบางชนิดสามารถผ่านอาหารทั้งส่วนได้ยากอย่างไม่น่าเชื่อ (เช่น ครีเอทีน) ดังนั้นการเสริมจึงมีประโยชน์ในกรณีนี้ ในการศึกษาชิ้นหนึ่งที่มหาวิทยาลัยนอร์ธแคโรไลนา นักวิจัยพบว่าการเสริมวิตามินซีก่อนและหลังการฝึกช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและป้องกันการเกิดออกซิเดชันของกลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพมาก สิ่งนี้สำคัญมากที่ควรทราบเนื่องจากความล่าช้าในการเริ่มมีอาการอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) ไม่ใช่ความรู้สึกที่น่าพอใจที่สุดอย่างแน่นอน และวิตามินซีได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดอาการปวดได้ ในขณะที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในระดับเซลล์
ผงโปรตีนและอาหารเสริมอาจใช้ในนักกีฬาที่มีปัญหาในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันจากอาหารเพียงอย่างเดียว ลองดูผงโปรตีนที่เราแนะนำ! ไนตริกออกไซด์ (NO) ในร่างกายทำหน้าที่ขยายหลอดเลือด จึงทำให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น โดยให้พลังงาน สารอาหาร น้ำ ฮอร์โมนอะนาโบลิก และออกซิเจน ซึ่งเป็นทุกสิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการในการทำงาน เติบโต และเจริญเติบโต สารเร่งไนตริกออกไซด์ไม่มีไนตริกออกไซด์ แต่ให้ไนตริกออกไซด์ผ่านกรดอะมิโนอาร์จินีนแทน ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ น้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมที่พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์ เช่นเดียวกับหอย มีไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA สูง กรดไขมันเหล่านี้มีประโยชน์ต่อนักเพาะกายและนักยกน้ำหนักโดยการลดอาการปวดกล้ามเนื้อและอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการอย่างรุนแรง น้ำมันปลามีประโยชน์สูงสุดเมื่อใช้ในระยะยาว คุณควรตั้งเป้าที่จะรับประทาน 2-3 กรัมต่อวัน เมื่อคุณฝึกสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือคุณต้องปฏิบัติตามโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นทุกสัปดาห์โดยผสมผสานการฝึกแบบโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า นี่คือการฝึกประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเข้มข้นหรือความยากในการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด อาหารเสริม Creatine มักจะดีที่สุดสำหรับนักกีฬาและบุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นฟูการออกกำลังกาย มีการกล่าวอ้างเกี่ยวกับความสามารถของครีเอทีนในการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาอยู่มากมาย แต่การกล่าวอ้างเหล่านี้ยังคงอยู่จริงหรือไม่เมื่อพูดถึงการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเสริมตัวนี้ หากจำเป็นสำหรับนักกีฬา และแบรนด์บางยี่ห้อที่อาจคุ้มค่า ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของ Forbes Health Advisory Board แนะนำ
ผงเวย์โปรตีน Gnarly Grass-Fed มาจากนมวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าที่ปราศจากยาปฏิชีวนะและไม่ใช่ rBGH และสองสกู๊ปให้โปรตีน 25 กรัมที่น่าประทับใจจากเวย์โปรตีนเข้มข้น เวย์โปรตีนเข้มข้นเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และเนื่องจากมีไขมันสูงกว่าเล็กน้อย จึงมักจะมีรสชาติดีกว่าเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนไอโซเลท สารประกอบทางเคมีนี้อาจเพิ่มการผลิตครีเอทีน ระดับกรดไนตริกในเลือด หรือการกักเก็บน้ำในเซลล์ เบทาอีนมักใช้โดยนักกีฬาและนักเพาะกายเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการดูดซึมน้ำจากเซลล์ และเพื่อสนับสนุนการใช้โปรตีนของร่างกาย ผลข้างเคียงอาจรวมถึงอาการท้องร่วงหรือคลื่นไส้ หากรับประทานในปริมาณมาก อาจทำให้ลมหายใจและเหงื่อมีกลิ่นคาวได้ กลูตามีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้และเป็นยาเพาะกายที่ดีที่สุด มีบทบาทหลายด้านในการออกกำลังกายของคุณ มีส่วนช่วยอย่างมากต่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน ทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบที่มีศักยภาพ และเร่งการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้ กลูตามีนยังมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นรากฐานสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน
การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการได้รับโปรตีนที่เพียงพอกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนและ BCAAs ที่จำเป็น HMB คือสิ่งที่ Wilson อธิบายว่าเป็นการเสริมแบบมีเงื่อนไข ซึ่งแนะนำในบางสถานการณ์ ตัวอย่างเช่น หากคุณชอบออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหาร เขาแนะนำอาหารเสริมอย่าง HMB ซึ่งสามารถช่วยลดการสลายตัวของโปรตีนระหว่างการฝึกได้ อาหารเสริมแคลเซียมก็เป็นทางเลือกหากคุณต้องการอาหารเสริมนอกเหนือจากอาหาร แต่ต้องได้รับ A-OK จากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อน
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถป้องกันสิ่งนี้ได้อย่างสมบูรณ์ แต่ไลฟ์สไตล์ของคุณมีบทบาทสำคัญในความรวดเร็วและรุนแรงของเหตุการณ์นี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณต้องสร้างและรักษากล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องผ่านการฝึกแบบมีแรงต้านและโภชนาการที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งสำคัญคือต้องจัดการความคาดหวังของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่มุ่งเน้นไปที่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่สำคัญกว่า นั่นก็คือโภชนาการและการฝึกซ้อม ด้านล่างนี้ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดใดที่มีแนวโน้มว่าจะได้ผล และสิ่งที่อาจดีที่สุดที่เหลืออยู่บนชั้นวาง การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการฟื้นฟูพลังงานและสร้างโปรตีนขึ้นมาใหม่ นอกจากของเหลวที่เพียงพอแล้ว คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนยังจำเป็นต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย
ธาตุเหล็กเป็นวิตามินที่สำคัญสำหรับเลือดของเรา ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงนำพาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ มีอยู่ในสัตว์ปีก เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และปลา และช่วยให้คุณเผาผลาญโปรตีนและไขมัน ช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องปกติมากที่นักเพาะกายและนักกีฬาจะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็ก ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งกับผู้ที่มีภาวะขาดธาตุเหล็ก เมื่อพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ วิตามินซีมีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ นอกจากนี้ยังเป็นวิตามินที่ดีเยี่ยมสำหรับสุขภาพของมนุษย์และระบบภูมิคุ้มกัน พบได้ทั่วไปในผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้มและเกรปฟรุต เช่นเดียวกับพริกเขียว มะเขือเทศ และดอกกะหล่ำ เนื่องจากมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์และการผลิตเนื้อเยื่อ รวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น คอลลาเจน จึงมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่หลังการออกกำลังกาย ในทำนองเดียวกัน การใช้ BCAA ก่อนและหลังการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นกระบวนการทางเคมีที่อยู่เบื้องหลังการเติบโตของกล้ามเนื้อ การให้อาหารเสริมเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายโดยเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพหรือคูลดาวน์สามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารและการสนับสนุนที่ต้องการ เพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น วิตามินซีเรียกอีกอย่างว่ากรดแอสคอร์บิกทำให้เส้นเอ็น หลอดเลือด และเอ็นแข็งแรงขึ้นโดยทำให้แน่ใจว่ามีคอลลาเจนเพียงพอ นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นตัวเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ซึ่งจำเป็นสำหรับเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณมีโอกาสน้อยที่จะพลาดการออกกำลังกายเนื่องจากเป็นหวัด อาหารเสริมวิตามินซี 1,000 มก. จาก Compounding Pharmacy of America จะให้การสนับสนุนที่คุณต้องการ แต่คุณสามารถเพิ่มวิตามินซีจากสตรอเบอร์รี่ พริกหยวก และมันฝรั่งขาวได้เช่นกัน ทุกวัน อย่างไรก็ตาม น่าเสียดายที่ส่วนใหญ่ไม่ได้เข้าใกล้จำนวนนี้ แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากช่วยให้ร่างกายดูดซึมไขมัน กรดอะมิโน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน
ใส่สารต้านอนุมูลอิสระ ร่างกายของคุณผลิตได้มากมายอยู่แล้ว แต่แน่นอนว่ามันช่วยเพิ่มกระบวนการนั้นด้วยวิธีอื่นๆ อย่างแน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการคงความกระฉับกระเฉง การกินผัก การนอนหลับให้เพียงพอ การใช้กลยุทธ์คลายความเครียด และการเสริมด้วยวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น C และ E หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่จะเติมพลังให้กับการออกกำลังกาย โปรตีนบางส่วนที่คุณกินเข้าไปก็อาจถูกเผาผลาญเป็นพลังงานได้ ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยง “การเผาเทียนที่ปลายทั้งสองข้าง” อย่าลืมรวมคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงไว้ในอาหารของคุณอย่างเพียงพอ นักเพาะกายหลายคนมองว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรู และนั่นอาจเป็นความผิดพลาดได้ ใช่แล้ว คาร์โบไฮเดรตและขนมหวานที่ผ่านการขัดสีสูงนั้นแทบจะไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย แต่คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้นกิจกรรมต่างๆ รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อด้วย โลหะหนักที่พบใน MBS ได้แก่ แคดเมียมและตะกั่ว (18, 19) แคดเมียมเป็นตัวทำลายต่อมไร้ท่อและการบาดเจ็บที่อัณฑะสามารถเกิดขึ้นได้ในระดับที่ค่อนข้างต่ำ แม้ว่าการศึกษาในสัตว์ทดลองจะเชื่อมโยงโดยตรงกับ TGCC เท่านั้น (5) สารตะกั่วมีชื่ออยู่ในองค์การระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง (IARC) ว่าเป็นสารก่อมะเร็งกลุ่ม 2A (20) และยังเชื่อมโยงกับผลกระทบของฮอร์โมน รวมถึงระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เพิ่มขึ้น (21) และผลกระทบเฉพาะในลูกอัณฑะ (22) ไม่ว่าตะกั่ว แคดเมียม หรือ BPA จะมีความเข้มข้นสูงเพียงพอภายใน MBS ที่จะทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพหรือไม่ยังคงเป็นคำถามอยู่
แต่ต่างจากเวย์ตรงตรงที่ไม่ได้เพิ่มกรดอะมิโนของคุณอย่างรวดเร็วหรือสูงเท่าที่ควร แต่จะถูกย่อยอย่างช้าๆ ตามการศึกษาในเดือนพฤษภาคม 2560 ใน วารสารวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายระหว่างประเทศ ซึ่งจะช่วยชะลออัตราการสลายโปรตีน ช่วยให้กล้ามเนื้อที่มีอยู่ไม่ถูกใช้เป็นเชื้อเพลิง อาหารเสริมเฉพาะเหล่านี้สามารถปรับปรุงการเพิ่มขึ้นของมวลกายโดยรวมได้ นอกเหนือจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแน่นอน เมื่อพิจารณาว่าอุตสาหกรรมนี้ทำกำไรได้มากเพียงใด เราไม่ควรคาดหวังว่าผู้ค้าปลีกอาหารเสริมจะเลิกกิจการในเร็วๆ นี้ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่เลือกที่จะดำเนินชีวิตแบบองค์รวมมากขึ้น ต่อไปนี้เป็นรายการอาหารที่สามารถช่วยกระชับร่างกายของคุณด้วยมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน
โดยทั่วไปแล้ว Creatine ดูเหมือนจะปลอดภัย แม้ว่าเมื่อรับประทานในปริมาณที่สูงก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงได้ เช่น ความเสียหายของไต ปริมาณที่สูงอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถสร้างครีเอทีนเองได้ ในการศึกษาวิจัยส่วนใหญ่จนถึงปัจจุบัน มีการมอบทับทิมและเชอร์รี่ทาร์ต (พบใน Recover) ให้กับผู้เข้าร่วมการศึกษาเป็นเวลาหลายวันก่อนที่นักวิจัยจะประเมินผลกระทบของพวกเขา ในการศึกษาอื่น นักกีฬารายงานว่าการออกกำลังกายหนักๆ รู้สึกง่ายขึ้น และกำลังเฉลี่ยที่ส่งออกระหว่างออกกำลังกายเต็มที่จะมากกว่าเมื่อพวกเขาบริโภค Energize เมื่อเทียบกับยาหลอก การบริโภคเบต้าอะลานีนเป็นประจำช่วยเพิ่มคาร์โนซีนของกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน จะเป็นการเพิ่มความสามารถในการบัฟเฟอร์ของกล้ามเนื้อ และช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นและนานขึ้น
แอล-คาร์นิทีนผลิตโดยตับและไตตามธรรมชาติ และมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมัน กล่าวคือช่วยให้กรดไขมันเข้าสู่ไมโตคอนเดรียของเซลล์เพื่อให้สามารถเผาผลาญได้ อย่างไรก็ตาม มันยังมีบทบาทรองในวิถีที่ควบคุมการเผาผลาญโปรตีนของกล้ามเนื้อ และสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระได้ อาหารเข้มข้นโดยทั่วไปจะมีโปรตีนน้อยกว่าตามน้ำหนัก และมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากกว่า ไอโซเลทบ่งชี้ว่าผงโปรตีนต้องผ่านกระบวนการเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและกำจัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ตามหลักการแล้ว ไอโซเลทจะย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่าสารเข้มข้น แต่ทั้งสองอย่างมีคุณภาพเท่ากันในแง่ของโปรตีน เมื่อคุณต้องการวิตามินเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ Rocky Mountain IV Medics คือแหล่งข้อมูลสำหรับการบำบัดทางหลอดเลือดดำแบบเคลื่อนที่ที่มีคุณภาพทั่วรัฐโคโลราโด สถานที่ที่เราให้บริการ ได้แก่ พื้นที่เดนเวอร์และเมืองอื่นๆ ในโคโลราโดอีกจำนวนหนึ่ง คุณสามารถจองการนัดหมายด่วนเพื่อรับการรักษาด้วย IV โดยโทรหาเราหรือใช้เครื่องมือนัดหมายออนไลน์ของเรา เราแทบรอไม่ไหวที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพ การรักษาด้วย IV เป็นเรื่องง่ายด้วย Rocky Mountain IV Medics แพ็คเกจ IV ของเราสามารถปรับแต่งได้สูง ทำให้คุณสามารถผสมและจับคู่ส่วนผสมได้ตามที่เห็นสมควร เราจะรวมปริมาณวิตามินที่คุณต้องการเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณและเพิ่มการออกกำลังกายของคุณให้สูงสุด ประโยชน์หลักประการหนึ่งของการบำบัดด้วย IV คือการดูดซึมเร็วขึ้น ด้วยการบำบัดแบบ IV ร่างกายของคุณจะดูดซึมวิตามินได้เร็วกว่าทางปาก ซึ่งหมายความว่าอาหารและแม้แต่อาหารเสริมในช่องปากไม่สามารถให้วิตามินเข้าสู่ร่างกายของคุณได้เร็วเกือบเท่า สำหรับผู้ที่ต้องการฟื้นฟูระดับวิตามินในร่างกายอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ การรักษาด้วยวิธี IV คือคำตอบ
ผงโปรตีนมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาและคนอื่นๆ ที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมโปรตีนมีประโยชน์ต่อมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และพลังแอโรบิกของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี นั่นคือจุดที่การรับประทานอาหารเสริมอย่างชาญฉลาดสามารถกลายเป็นทรัพย์สินชิ้นใหญ่ได้ มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อมากมายที่สามารถช่วยทั้งเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและสนับสนุนการฟื้นฟูการออกกำลังกายของคุณ มาดูอาหารเสริมที่ดีที่สุด 6 ชนิดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม เวย์โปรตีนผงเป็นหนึ่งในโปรตีนผงที่ได้รับความนิยมมากที่สุด และได้รับการแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มันเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด และผู้บริโภคจำนวนมากพบว่ามันย่อยง่าย ทำให้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงในอุดมคติสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดร. มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ประเมินผลของเวย์โปรตีนต่อการฝึกและประสิทธิภาพ และพบว่าการบริโภคเวย์โปรตีนในปริมาณ 20-40 กรัม/วัน หรือมากกว่านั้นในช่วง 8-12 สัปดาห์ พบว่ามีมวลร่างกายเพิ่มขึ้น ความแข็งแรง และมวลไขมันลดลง
นั่นควรครอบคลุมอาหารเสริมยอดนิยมส่วนใหญ่ที่ขายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เราทิ้งฮอร์โมนเพศชายไว้สำหรับวันพรุ่งนี้ เนื่องจากพวกเขาต้องการคำอธิบายที่ละเอียดกว่านี้ สำรวจเว็บไซต์ของเราเพื่อดูวิตามินเพิ่มเติมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและแนวคิดเกี่ยวกับวิธีการติดตามเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ พยายามวางแผนการรับประทานอาหารของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย คุณจะเริ่มรู้สึกถึงความเหนื่อยล้าทันทีเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ดังนั้นอย่าลืมเตรียมร่างกายของคุณด้วยพลังงานที่ดีต่อสุขภาพที่จำเป็นต่อการเป็นเลิศ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากและคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริมเคมีที่ทำให้ร่างกายคุณทำงานหนักเกินไป ให้ลองครีเอทีนก่อน ปลอดภัยกว่ายาบางชนิดในท้องตลาดมากและทำงานตามธรรมชาติเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายเราต้องการ อย่างไรก็ตาม พวกเราส่วนใหญ่มักขาดสิ่งนี้โดยธรรมชาติ การวิจัยพิสูจน์ให้เห็นถึงคุณประโยชน์ที่สำคัญหลายประการของแมกนีเซียมที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ด้วยการเสริม ผลการศึกษารายงานว่าแมกนีเซียมมีประโยชน์อย่างมากในการลดระดับความดันโลหิต
แม้ว่าการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญ แต่บางครั้งการทานอาหารเสริมก็สะดวกกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับไม่เพียงพอ นอกจากนี้ หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การดื่มโปรตีนเชคหลังจากออกกำลังกายสามารถช่วยได้ ขอแนะนำให้นักกีฬาได้รับ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมในแต่ละวัน หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ (6) จากการศึกษาที่ตีพิมพ์โดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ อาหารที่มีโปรตีน 30 กรัมช่วยเพิ่มกิจกรรมการสร้างกล้ามเนื้อได้เกือบ 50% ในกลุ่มการศึกษาเดียว ในอีกกลุ่มหนึ่ง ผู้เข้าร่วมการทดลองบริโภคโปรตีน 90 กรัมในมื้ออาหาร และวัดค่าเดียวกันในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อกับกลุ่มแรก สรุปได้ว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนเกินครั้งละ 30 กรัมไม่ได้ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแต่อย่างใด ด้วยพลังงานพิเศษจากการเสริมครีเอทีนเป็นประจำ คุณจะมีเวลาในการฝึกซ้อมที่ยากลำบากได้ง่ายขึ้น คุณจะสามารถฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายเช่นกัน ทั้งหมดนี้จะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เพื่อให้คุณมีรูปร่างผอมเพรียวและคงความผอมได้ Creatine โดดเด่นในฐานะอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีการวิจัยสนับสนุนอย่างกว้างขวางและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงส่งผลให้ได้รับมากขึ้น อย่างไรก็ตาม Gold Standard one hundred pc เวย์โปรตีน เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและขึ้นชื่อในเรื่องอัตราการดูดซึมที่รวดเร็ว1 ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวของคุณ อาหารเสริม Creatine อาจเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงโดยช่วยให้เซลล์ของคุณผลิตพลังงานมากขึ้น อาหารเสริมจากธรรมชาตินี้ยังช่วยเสริมประสิทธิภาพความแข็งแรงโดยรวมในระหว่างออกกำลังกาย และสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในภายหลังได้ อาหารเสริมยอดนิยมนี้อาจเป็นส่วนเสริมที่ดีให้กับแผนการรักษาของคุณหากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น
โปรตีนนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเมื่อเทียบกับโปรตีนอื่นๆ ในรายการของเรา เนื่องจากมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนและเคซีน โดยให้โปรตีน 24 กรัมต่อสกู๊ป และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ ได้รับ. Ashwagandha (Withania somnifera) เป็นสมุนไพรที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ขนาด และความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย (2) อาสาสมัครใช้เวลา 300 มก. วันละสองครั้งเป็นระยะเวลา eight สัปดาห์ และผู้เขียนสรุปว่าการเสริมอาจมีประโยชน์เมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทาน Persona ใช้ Sensoril® ซึ่งเป็นรูปแบบทางชีวภาพที่มีศักยภาพมากและคุณประโยชน์ที่เพิ่มขึ้น ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถดูได้ที่นี่.
การศึกษาเล็กๆ ในปี 2010 ศึกษาถึงผลของการเสริม BCAA ต่อการนั่งยองๆ โดยเฉพาะ ผลการวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่เสริม BCAAs a hundred มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ก่อนออกกำลังกายแบบสควอช พบว่าอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อลดลง เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการเสริม BCAA อาจระงับความเสียหายของกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นส่วนประกอบของเซลล์ทั้งหมดในร่างกายของเรา หน้าที่หลักของโปรตีนคือการสร้างและซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะได้รับโปรตีนจากอาหารที่คุณกินตามธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ ถั่ว และไข่ แต่อาหารเสริมโปรตีนสามารถเป็นส่วนเสริมที่เป็นประโยชน์ในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ การทานอาหารเสริมสามารถช่วยเพิ่มผลกำไรสูงสุดควบคู่ไปกับการฝึกความต้านทาน ซึ่งอาจเป็นการฝึกความแข็งแกร่งประเภทใดก็ได้ ช่วยให้คุณเติบโตหรือรักษามวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น Michaela Devries-Aboud ผู้ช่วยศาสตราจารย์ภาควิชากายภาพวิทยาของมหาวิทยาลัยวอเตอร์ลู กล่าว ไนอาซินหรือวิตามินบี 3 เป็นอีกหนึ่งวิตามินบีที่มีพลังในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ วิตามินนี้เป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายเพื่อเพิ่มหลอดเลือดของกล้ามเนื้อและการผลิตฮอร์โมนเพศชาย บี 3 ไม่เพียงแต่ช่วยเรื่องการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ฟื้นฟู และปรับปรุงการเผาผลาญอีกด้วย รับประทานอาหารเสริมวิตามินบี three หรือวิตามินบีรวมเพื่อรับวิตามินบีที่จำเป็นทั้งหมดในคราวเดียว ตัวช่วยอื่นๆ รวมถึงการผสมผสานของกรดอะมิโนที่จำเป็น, BCAAs และกรดอะมิโนแต่ละตัวที่มีความเข้มข้นสูง ยังไม่มีการศึกษามากนัก แต่อาจช่วยในการแสดงประสิทธิภาพและการฟื้นตัวในรูปแบบต่างๆ การเห็นผลกำไรที่แท้จริงต้องทุ่มเททุกนาทีของการออกกำลังกายทุกครั้ง กิจวัตรการออกกำลังกายที่เน้นพลังและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการบรรลุเป้าหมาย แต่บางครั้งอาจไม่เพียงพอที่จะเห็นผลลัพธ์ที่คุณกระหาย การทานอาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออาจมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อในการเอาชนะที่ราบสูงและเพิ่มความพยายามในการใช้ธาตุเหล็กให้สูงสุด
ข้อเรียกร้อง แอล-กลูตามีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและลดการสลายโปรตีนเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น การเสริมเบต้าอะลานีนยังแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมการดูดซึมครีเอทีน โมโนไฮเดรต และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันได้มากขึ้น อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับพลังงานและลดความเหนื่อยล้า ซึ่งอาจนำไปสู่การออกกำลังกายมากเกินไป ตามการศึกษาเรื่องสารอาหารในปี 2021 การฝึกมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ ความเหนื่อยล้า และสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจลดลง การทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายทุกวันอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ และภาวะขาดน้ำอาจประกอบขึ้นด้วยความจริงที่ว่าบางคนอาจไม่รู้สึกกระหายน้ำในขณะที่รับประทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเนื่องจากมีฤทธิ์กระตุ้น การขาดน้ำอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ เหนื่อยล้า และประสิทธิภาพการกีฬาลดลง อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมักจะมีส่วนผสมหลายอย่าง ซึ่งบางส่วนอาจเป็นอันตรายหากได้รับในปริมาณสูง ต่อการทบทวนในปี 2018 ตัวอย่างเช่น การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการกระสับกระส่าย อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และแม้แต่ภาวะหัวใจหยุดเต้นได้ จากการศึกษาในปี 2023 ที่กล่าวถึงข้างต้น เบต้าอะลานีนซึ่งเป็นส่วนผสมทั่วไปอีกชนิดหนึ่งอาจทำให้เกิดอาการรู้สึกเสียวซ่าในผิวหนังได้โดยไม่เป็นอันตราย แต่ยังสามารถนำไปสู่พิษต่อระบบประสาทในกรณีที่รุนแรงอีกด้วย
จากนั้นเราค้นคว้าข้อมูลออนไลน์เพื่อหาผลิตภัณฑ์เพิ่มเติมในหมวดหมู่ที่กำหนดเพื่อเพิ่มพูนความรู้เกี่ยวกับสิ่งที่มีอยู่ เราสร้างรายการผลิตภัณฑ์ที่เราสั่งซื้อและทดสอบตัวเองโดยใช้ประสบการณ์ส่วนตัวและการวิจัยของเรา พอได้กลิ่นก็มีกลิ่นเผ็ดแปลกๆ มันเป็นเรื่องที่น่าวางใจ เมื่อผสมแล้วจะมีรสขมเล็กน้อยเว้นแต่จะผสมกับน้ำมากกว่าปริมาณที่แนะนำ ไม่ว่าเราต้องมอบอุปกรณ์ประกอบฉากให้กับ Transparent Labs เพื่อสร้างอาหารเสริมตัวนี้ด้วยปริมาณส่วนผสมต่างๆ ที่ได้รับการสนับสนุนทางคลินิก JYM Post JYM Dextrose คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วประกอบด้วยเดกซ์โทรส กรดซิตริก กรดมาลิก ซูคราโลส โพแทสเซียมอะเซซัลเฟม และสีย้อมอาหาร เดกซ์โทรสซึ่งเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวทางเคมีที่เหมือนกับกลูโคส เป็นส่วนประกอบสำคัญและเป็นส่วนประกอบหลักในที่นี้ หากคุณกำลังจะทานมัน เราขอแนะนำ Huge เนื่องจากมีสารอาหารและรสชาติที่สนุกสนาน นิโคลทดสอบรสชาติกีวีบลูเบอร์รี่และดีใจที่เธอไม่พบว่ามันหวานเกินไปและ “ได้รสชาติกีวีแน่นอน” ผงยังละลายได้ดีเธอกล่าว นี่เป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมคุณจึงวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดได้เพียงไม่กี่วินาทีเท่านั้น พลังงาน ATP ของร่างกายคุณหมดลง
ประการที่สอง การวิเคราะห์แสดงให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน (RDA) ที่แนะนำโดยทั่วไปคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั้นไม่เพียงพอสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การวิจัยเพิ่มเติมสนับสนุนสิ่งนี้ (Phillips, Chevalier et al. 2016, Burd, McKenna et al. 2019) นี่คืออันใหญ่ เวย์โปรตีนย่อยเร็วและอุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ตามชื่อของมัน เวย์โปรตีนได้มาจากนม แม้จะมีการวิจัยที่น่าหวัง แต่ก็ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม76 ในปัจจุบัน ยังเร็วเกินไปที่จะบอกได้ว่าโอเมก้า 3 จะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงหรือไม่ การวิเคราะห์เมตต้าพบว่ามีประโยชน์เล็กน้อยสำหรับการเสริมโอเมก้า 3 สำหรับมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ77 เราไม่ได้พูดถึงนักเพาะกายในที่นี้ แต่หมายถึงชายและหญิงสูงอายุที่พยายามขจัดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งเป็นการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุ
บรรณาธิการที่คลั่งไคล้ Gear เลือกทุกผลิตภัณฑ์ที่เรารีวิว เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันหากคุณซื้อจากลิงก์ เราทดสอบเกียร์อย่างไร เรามีความภาคภูมิใจในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าบทความของเราเขียนโดยบุคคลที่มีความรู้และมีคุณสมบัติเหมาะสมที่สุด ด้วยปริญญาตั้งแต่ BSc วิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย, BS Nutrition and Food Sciences, MA Sports Nutrition และ MSc Applied Sports Nutrition ทีมงานผลิตภัณฑ์และเนื้อหาของ Bulk มีประสบการณ์มากกว่า 20 ปี เราจัดหาและอ้างอิงวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ของเราจากฐานข้อมูลที่เชื่อถือได้และเชื่อถือได้ คำแนะนำเกี่ยวกับจำนวนเงินที่ต้องใช้ก็แตกต่างกันไปเช่นกัน ตัวอย่างเช่น แมกนีเซียมเป็นอาหารเสริมชนิดหนึ่งที่คุณไม่ต้องการรับประทานมากเกินไป สำนักผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแนะนำไม่เกิน 310 มก. สำหรับอายุ 31 ปีขึ้นไป การรับประทานมากขึ้นอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ และหากเกินคำแนะนำมากเกินไปก็อาจถึงแก่ชีวิตได้
แต่ถ้าใครกระตือรือร้นมากหรือสนใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวเลขนี้ก็อาจเพิ่มขึ้นได้ “จำเป็นต้องมีโปรตีนมากขึ้นและอาจมีโปรตีนตั้งแต่ 0.6 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์” Bonci อธิบาย สำหรับคนหนัก a hundred and fifty ปอนด์ นั่นคือโปรตีนประมาณ ninety ถึง 150 กรัมต่อวัน หากคุณกระตือรือร้นและออกกำลังกายเป็นประจำ คุณอาจสงสัยเกี่ยวกับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการสร้างกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ หากต้องการทราบว่าการทานยาหรือใส่ผงลงในสมูทตี้เป็นการเคลื่อนไหวที่เหมาะกับคุณหรือไม่ สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจก่อนว่าเราสร้างกล้ามเนื้อและสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อให้สิ่งนั้นเกิดขึ้นได้อย่างไร แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาบางชิ้นได้เสนอว่าการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อจะเด่นชัดกว่าในผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเมื่อรับประทานกรดไขมันโอเมก้า three พิจารณาอาหารเสริมชนิดไตรแอนโดรโบล ผงโปรตีน และครีเอทีน เราขอแนะนำมายออกติน ครีเอทีน เนื่องจากผู้ที่ใช้สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าผู้ที่ใช้ครีเอทีนโมโนไฮเดรตแบบดั้งเดิม
การค้นหาอาหารเสริมที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เพื่อสำรวจตัวเลือกต่างๆ มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการเพิ่มน้ำหนัก เช่น อายุ เพศ พันธุกรรม โรค และการออกกำลังกาย ควรสังเกตว่าถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรเริ่มต้นด้วยการเพิ่มกล้ามเนื้อก่อน แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด เนยถั่ว เมล็ดเจีย น้ำมันมะพร้าว ปลาแซลมอน และปลาน้ำเย็นอื่นๆ รวมถึงเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ท้ายที่สุดแล้ว ความหลากหลายของอาหารเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ อาหารเสริม BCAA ถือเป็นการเสียเงิน นักวิจัยโปรตีน Stuart Phillips, Ph.D. จาก McMaster University กล่าว การอดอาหารเป็นระยะ (IF) ถือเป็นหนึ่งในกลยุทธ์การรับประทานอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก การอดอาหารเป็นช่วงไม่เหมือนกับอาหารอื่นๆ ส่วนใหญ่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกิน แต่ขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณกินด้วย การอดอาหารเป็นระยะคืออะไร?
เมื่อคุณควบคุมปริมาณโปรตีนได้แล้ว สิ่งต่อไปที่ควรมุ่งเน้นคือจังหวะเวลา มีคำถามมากมายเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคโปรตีนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ คุณสามารถเข้าไปดูวัชพืชได้ที่นี่ ซึ่งอยู่นอกเหนือขอบเขตของโพสต์นี้ แต่เราอยากจะนำเสนอคำแนะนำง่ายๆ ที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับจังหวะโปรตีนให้กับคุณ โดยสรุป มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย ให้ประโยชน์ด้านกล้ามเนื้อและกระดูกและประสิทธิภาพในผู้สูงอายุ เมื่อดูแวบแรกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดูเหมือนซุปตัวอักษรที่ประกอบด้วยวิตามิน โมเลกุล และบันทึกทางเคมี แต่ยิ่งคุณมีความรู้เกี่ยวกับจุดแข็งและความต้องการของร่างกายคุณมากเท่าไร คุณก็ยิ่งเข้าใกล้ระดับความเข้าใจในระดับปริญญาเอกมากขึ้นเท่านั้น มาพร้อมกับอาหารเสริมชนิดใดที่สนับสนุนเป้าหมายของคุณได้ดีที่สุด ประสิทธิผลคือกุญแจสำคัญ ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากผลลัพธ์ในทางปฏิบัติที่ไม่เพียงแต่สัมผัสได้ แต่ยังได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ด้วย ท้ายที่สุดแล้ว คุณจะเห็นว่าอาหารเสริมชนิดใดที่ให้คุณค่ากับคุณมากที่สุด
Creatine เป็นกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในกล้ามเนื้อของร่างกาย ร่างกายของคุณแปลงครีเอทีนเป็นฟอสโฟครีเอทีนและสะสมไว้ในกล้ามเนื้อเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน ผู้คนมักทานอาหารเสริมครีเอทีนเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังมุ่งตรงไปยังอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายและผงโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้หมุนช้าลง อาหารเสริมเพาะกายอาจมีที่สำหรับบางคนแน่นอน แต่ทุกคนต้องการรากฐานที่แข็งแกร่งของวิตามินที่จำเป็นสำหรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ครีเอทีนเป็นสารประกอบที่ร่างกายสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ และคุณยังได้รับจากอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกด้วย มันให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณและอาจส่งเสริมสุขภาพสมองด้วย หลายๆ คนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มประสิทธิภาพ และช่วยให้จิตใจแจ่มใส มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับครีเอทีน และอาหารเสริมครีเอทีนก็ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การใช้ครีเอทีนอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ หากคุณกำลังคิดที่จะทานครีเอทีน ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ พวกเขาจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าครีเอทีนเหมาะกับคุณหรือไม่ HMB (หรือ beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) เป็นสารธรรมชาติของลิวซีนของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) ผลิตในร่างกายเนื่องจากการสลายลิวซีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ HMB ได้รับความนิยมจากบทบาทในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีน และเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมออกกำลังกายยอดนิยม และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของการรับประทานอาหารที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของทุกเซลล์ในร่างกาย และเป็นสิ่งที่อวัยวะ กล้ามเนื้อ ผม และผิวหนังของเราสร้างขึ้น การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่แข็งแรง
ในที่สุดก็มีการศึกษา 16 เรื่องรวมอยู่ด้วย การทดลองทั้งหมดดำเนินการระหว่างปี 2012 ถึง 2021 มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 456 คน เป็นชาย 393 คน และหญิง sixty three คน การทดลองสิบสองเรื่องรวมเฉพาะอาสาสมัครชาย โดยมีการทดลองที่เหลืออีกสี่เรื่องรวมทั้งทั้งสองเพศ การศึกษาแบ่งออกเป็น 5 กลุ่มตามสาขาวิชาที่แตกต่างกัน คุณยังอาจเลือกที่จะลองทำบางอย่างที่แหล่งข้อมูลเหล่านี้บอกว่าไม่น่าจะช่วยอะไรได้มากนัก ซึ่งก็ไม่เป็นไร เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บริโภคสิ่งที่อาจเป็นอันตรายและติดตามผลประโยชน์เหล่านั้นต่อไป สิ่งสำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อซื้ออาหารเสริมคือการทดสอบและการตรวจสอบโดยบุคคลที่สาม มีเครื่องหมายยืนยันบางประการที่คุณสามารถค้นหาเพื่อประเมินความปลอดภัยและประสิทธิภาพของอาหารเสริม
Sealions เป็นผู้ให้บริการวิตามินและอาหารเสริมที่มีความแตกต่าง เรารักษาต้นทุนของคุณให้ต่ำโดยไม่กระทบต่อคุณภาพ ไม่ว่าจะเป็นการรักษาสุขภาพกระดูก การลดน้ำหนัก หรือการสร้างสุขภาพภูมิคุ้มกัน คุณจะพบกับวิตามินและอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากมายที่นี่ ความแข็งแรงและการพัฒนาของกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ วิตามินดี (วิตามินจากแสงแดด) เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มให้กับการบริโภคประจำวันของคุณ เนื่องจากวิตามินดีสนับสนุนการเจริญเติบโตและการพัฒนา และส่งเสริมสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้น การฟื้นฟูกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพการทำงาน และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เนื่องจากช่วยเติมพลังงานและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างออกกำลังกาย
ปัจจัยพื้นฐานเหล่านี้ช่วยให้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยเพิ่มความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณสมบัติต้านการอักเสบที่รู้จักกันดี กรดไขมันโอเมก้า three โดยเฉพาะ EPA และ DHA สามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและเร่งกระบวนการบำบัดหลังการออกกำลังกายได้ โปรดทราบว่าอาหารเสริมเป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่งของภาพเท่านั้น ความสำเร็จต้องใช้กลยุทธ์ที่ครอบคลุมซึ่งรวมถึงการพักผ่อนอย่างเพียงพอ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และแผนการออกกำลังกายที่มีการจัดการอย่างดี อาหารเสริมสามารถช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และประสิทธิภาพได้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม ด้วยตัวเลือกมากมาย การเลือกสิ่งที่เหมาะสมอาจทำให้คุณรู้สึกหนักใจ
การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ขึ้นอยู่กับชั่วโมงที่คุณใส่บนยกน้ำหนักหรือทำสควอตให้สมบูรณ์แบบเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเป็นประจำ การรับประทานอาหารที่สมดุล และการพักผ่อนอย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตาม หากคุณยังไม่มีวิธีฝึกแบบมีแรงต้าน ครีเอทีนไม่เหมาะกับคุณ “มันไม่ได้ช่วยอะไรกับกล้ามเนื้อเลยหากไม่มีการออกกำลังกายเพิ่มเติม” บาร์ตันกล่าว การศึกษาอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมคอลลาเจนอาจเป็นประโยชน์ในชายสูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ไม่ค่อยมีประโยชน์หรือแทบไม่มีประโยชน์เลยในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนหรือคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีที่สั่งอาหารเสริม โดยทั่วไปแล้วผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่าคนอายุน้อยกว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน การแบ่งขนาดยาในแต่ละวันทุกๆ 3-4 ชั่วโมงมีแนวโน้มว่าจะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานทั้งหมดในคราวเดียว
อาหารเสริมโปรตีนเป็นเพียงโปรตีนอาหารปกติในรูปแบบผง คุณจะได้รับ “ผล” จากอาหารเสริมโปรตีนไม่มากไปกว่าที่คุณจะได้รับจากการเพิ่มโปรตีนจากไข่ เนื้อสัตว์ ถั่ว นม หรือโปรตีนชนิดใดก็ตามในปริมาณเท่ากันที่คุณจะจินตนาการได้ อย่างไรก็ตาม พวกมันเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่ย่อยง่าย สะดวก ราคาไม่แพง และมักมีรสชาติอร่อย หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอหรือต้องการความสะดวกจากการเขย่าเป็นครั้งคราว ลองพิจารณาเพิ่มผงโปรตีนเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมของคุณ ฉันแนะนำครีเอทีนสำหรับทุกคนที่ต้องการทำงานได้ดีขึ้น เพิ่มความแข็งแรง และสร้างกล้ามเนื้อ ครีเอทีนใช้งานได้ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม6 เนื่องจากครีเอทีนส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผู้เป็นมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานเจอาจได้รับประโยชน์สูงสุดจากการใช้ครีเอทีน7 และไม่ต้องกังวล อาหารเสริมครีเอทีนถูกสังเคราะห์จากแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์และเป็นมิตรกับมังสวิรัติ . แอล-คาร์นิทีนเป็นกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่ขนส่งกรดไขมันเข้าสู่ไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของเซลล์ของเรา ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
คุณอาจสังเกตเห็นว่าอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายกล่าวถึงคาเฟอีนบนฉลาก แต่บางคนอาจไม่ต้องการส่วนผสมที่เพิ่มเข้ามา เช่น น้ำตาลเทียม หากคุณต้องการได้รับประโยชน์จากคาเฟอีน คุณควรจิบกาแฟสักแก้วก่อนออกกำลังกาย 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง กาแฟขนาด 8 ออนซ์มีคาเฟอีนประมาณ eighty ถึง 100 มก. ส่วนแรกคือการดูการทดสอบที่บริษัทอาหารเสริมได้ทำกับผลิตภัณฑ์ของตน “ตามหลักการแล้ว บริษัทอาหารเสริมจะเผยแพร่ผลการทดสอบเพื่อพิสูจน์ว่าผลิตภัณฑ์ของตนปลอดภัยและติดฉลากอย่างถูกต้อง” Mazzoni กล่าวว่านี่เป็นกุญแจสำคัญเนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการออกกำลังกายมักปนเปื้อนสารที่ผิดกฎหมายมากกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ ไม่ต้องพูดถึง สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาไม่มีอำนาจตรวจสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อความปลอดภัยหรือประสิทธิผล เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเสริมเฉพาะเจาะจงจะเปลี่ยนแปลงไปตามประเภทของอาหารเสริมที่รับประทาน บางชนิดให้ประโยชน์มากกว่าเมื่อใช้ก่อนเซสชั่นการออกกำลังกาย บางชนิดจะมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อใช้เพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย หากไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว คุณจะไม่เห็นมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น คุณอาจสังเกตเห็นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง สิ่งนี้ทำให้ต้องดิ้นรนเพื่อออกกำลังกาย มันยังอาจแสดงออกมาว่าขาดความก้าวหน้าอีกด้วย
ประมาณ 20–25% ของประชากรไม่ได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมครีเอทีน พวกเขาถูกเรียกว่า อย่างไรก็ตาม เหตุผลของเรื่องนี้อาจเป็นเรื่องเชิงบวก เชื่อหรือไม่ก็ตาม อาจเป็นเพราะพวกเขามีระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อสูงเพียงพออยู่แล้ว การบริโภคมากขึ้นไม่ได้ทำอะไรเลย ดังนั้น หากคุณเป็นหนึ่งใน 20–25% ก็อย่ารู้สึกแย่จนเกินไป กล่าวอีกนัยหนึ่ง ครีเอทีนช่วยให้คุณยกของหนักขึ้นได้นานขึ้น ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมีอุปกรณ์เพียงพอเมื่อคุณออกกำลังกายหนักและเข้มข้นสูงเพื่อส่งพลังงานที่จำเป็นไปยังกล้ามเนื้อของคุณ โดยทั่วไป คุณต้องการรับประทานโปรตีนประมาณ 1.4 ถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณต่อวัน ดังนั้นหากคุณหนัก one hundred eighty ปอนด์หรือประมาณ eighty two กิโลกรัม คุณควรรับประทานโปรตีนประมาณ one hundred fifteen ถึง 164 กรัมทุกวัน ตัวอย่างเช่น คอลลาเจนซึ่งมี BCAA ต่ำกว่าโปรตีนอื่นๆ อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คอลลาเจนจะดีต่อสุขภาพหรือไม่นั้นไม่สำคัญมากนัก แต่ด้วยตัวมันเองแล้วคอลลาเจนยังไม่สมบูรณ์ จึงไม่สามารถนำโปรตีนนั้นไปใช้เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้เต็มที่ บทความของเราควรใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณกังวล ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมหรือเปลี่ยนแปลงอาหารหลักๆ
แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะปฏิบัติตามเกณฑ์เหล่านี้โดยไม่ต้องรับประทานอาหารเสริม แต่อาหารเสริมบางชนิดอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ แต่การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารฮอร์โมนเพศชายสังเคราะห์เพื่อเพิ่มระดับ – โดยเฉพาะในปริมาณที่เกินกว่าที่ร่างกายผลิตได้ – จะมีผลกระทบมากมายต่อสุขภาพของคุณ ความเข้มข้นของครีเอทีนในซีรั่มภายนอกหรือพลาสมาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีปกติจะอยู่ในช่วง 2–12 มก./ลิตร การให้รับประทานขนาด 5 กรัม (5,000 มก.) ครั้งเดียวในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่งผลให้ระดับครีเอทีนในพลาสมาสูงสุดที่ประมาณ one hundred twenty มก./ลิตร ที่ 1-2 ชั่วโมงหลังการกลืนกิน Creatine มีครึ่งชีวิตในการกำจัดค่อนข้างสั้น โดยเฉลี่ยเพียงไม่ถึง 3 ชั่วโมง ดังนั้นเพื่อรักษาระดับพลาสมาที่สูงขึ้น จึงจำเป็นต้องรับประทานยาในปริมาณเล็กน้อยทุกๆ 3-6 ชั่วโมงตลอดทั้งวัน คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงต่อวันในการยกน้ำหนักเพื่อรับประโยชน์จากการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถเห็นการปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณอย่างเห็นได้ชัดด้วยการฝึกความแข็งแกร่งเพียงสองหรือสามครั้งครั้งละ 20 หรือ 30 นาทีต่อสัปดาห์ เลือกน้ำหนักหรือระดับความต้านทานที่หนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าหลังจากทำซ้ำประมาณ 12 ถึง 15 ครั้ง เมื่อคุณสามารถออกกำลังกายซ้ำๆ ได้มากขึ้น ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้าน
เช่นเดียวกับบทบาทที่โดดเด่นของครีเอทีนในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วิตามินรวมที่มีสูตรทางวิทยาศาสตร์นำเสนอวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพในการเชื่อมช่องว่างทางสารอาหารที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้ และเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ ดังนั้น ครีเอทีน โมโนไฮเดรตจึงไม่ได้เป็นเพียงอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ยังเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีราคาถูกที่สุดอีกด้วย ครีเอทีนรูปแบบอื่นๆ มีราคาแพงกว่าและอ้างว่าให้ผลดีกว่า แต่ครีเอทีนในรูปแบบอื่นๆ ไม่มีการค้นคว้าวิจัยนานหลายปีเพื่อสนับสนุน ร่างกายของคุณผลิตครีเอทีนตามธรรมชาติ ซึ่งทำหน้าที่สำคัญต่างๆ รวมถึงการผลิตพลังงาน การปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และอาจช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆ การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์โดย Journal of the American Dietetic Association ได้สุ่มเลือกผู้ชายที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้นจำนวน 14 คนให้ได้รับครีเอทีนหรือกลุ่มที่ได้รับยาหลอกในลักษณะปกปิดสองทาง กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบของโปรตีน และโปรตีนเป็นส่วนประกอบของร่างกาย โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะ ผิวหนัง และเล็บ ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อสร้างโปรตีนที่จำเป็นในการทำงานอย่างเหมาะสม
Creatine ไม่ได้เกี่ยวกับการเจริญเติบโตและการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อเท่านั้น “เมื่อเร็วๆ นี้ มีงานวิจัยที่น่าสนใจเกี่ยวกับครีเอทีนที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพสมอง” เบตส์กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มคนที่อาจมีครีเอทีนต่ำเนื่องจากการรับประทานอาหารหรือปัจจัยอื่นๆ ผู้หมิ่นประมาทและผู้เป็นมังสวิรัติที่กระตือรือร้นสูงอาจได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนหากพวกเขาได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และเด็กที่มีอาการที่เกิดจากการเผาผลาญครีเอทีนซึ่งพบไม่บ่อยอาจพบว่าอาการบางอย่างดีขึ้นหากรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน Justin Buckthorp เป็นทูตของ Kinetica ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการปฏิบัติงาน และเป็นผู้ก่อตั้ง 360 Health and Performance ซึ่งเป็นบริษัทที่มุ่งมั่นในการช่วยเหลือผู้คนให้ประสบความสำเร็จ จัสตินมีประสบการณ์มากกว่า 20 ปีในการทำงานในคลินิก กีฬาอาชีพ และสุขภาพขององค์กร รวมถึงการฝึกอบรมที่ครอบคลุมด้านสุขภาพเชิงป้องกัน เวชศาสตร์เฉพาะส่วน ความเข้มแข็ง ทั้งชายและหญิงทุกวัยตกเป็นเหยื่อของการใช้สเตียรอยด์เพื่อพยายามเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายอย่างมากและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อคือการเข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่งและรับประทานอาหารที่เพียงพอ รวมถึงการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นประจำ น้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อจะไม่สามารถซ่อมแซมและเติบโตได้หากไม่มีสารอาหารที่เพียงพอ
ดังนั้นการบริโภคกรดอะมิโนสายโซ่ระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายจะกระตุ้นอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและนำไปสู่ความสมดุลของโปรตีนในเชิงบวก (นั่นคือ อัตราการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าอัตราการสลายโปรตีน) การเพิ่ม BCAA ลงในแผนโภชนาการของคุณ คุณกำลังสร้างสมดุลโปรตีนเชิงบวกหรืออัตราการสังเคราะห์โปรตีน ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและความแข็งแรง [R] เพิ่มขึ้น หนึ่งสกู๊ปประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัม และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) 5.three กรัม เราจำเป็นต้องได้รับ BCAAS จากอาหารเนื่องจากร่างกายของเราไม่ได้ผลิต BCAAS และช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว นอกเหนือจากปริมาณโปรตีนและ BCAA แล้ว ผงนี้ยังอร่อยอีกด้วย เราพบว่ามันมีรสชาติที่น่าพึงพอใจและเป็นธรรมชาติมากกว่าที่ปรุงแต่งและมีรสหยาบ ผู้ทดสอบรายหนึ่งรายงานว่ามีเนื้อสัมผัสเรียบที่ละลายได้ง่ายเมื่อผสมกับของเหลวและไม่ทิ้งสารตกค้าง เราพบว่ารสวานิลลาอ่อนและเบา และแป้งไม่ทิ้งคราบใดๆ ไว้ Optimum Nutrition Gold Standard 100 percent เวย์โปรตีนผงมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนไอโซเลท เวย์โปรตีนเข้มข้น และเวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์ บางคนพบว่าความอยากอาหารลดลงหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ดังนั้นการใช้ผงโปรตีนบางเบาเช่นนี้สามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้ นอกจากนี้เรายังชอบที่ผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5.5 กรัม ซึ่งทราบกันว่าช่วยในการฟื้นตัว นอกจากรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ถูกใจแล้ว ยังมีรายการส่วนผสมสั้นๆ โดยหนึ่งสกู๊ปให้เวย์โปรตีนไอโซเลท 25 กรัม และลิวซีนกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 2.5 กรัม เวย์เป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากสามารถดูดซึมได้เร็วกว่าโปรตีนประเภทอื่นๆ และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด (เราต้องได้รับจากอาหารเนื่องจากร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้) ทุกคนบริโภค BCAAs (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) จากอาหารเช่นไก่ ปลา และไข่ รวมถึงในถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วเหลือง แต่อาหารเสริม BCAA ก็ได้รับความนิยมเช่นกัน โดยอ้างว่าสามารถเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และลดความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดจากการออกกำลังกายได้ “การวิจัยจำนวนเล็กน้อยแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA เพื่อปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การศึกษาในระยะยาวดูเหมือนจะไม่สนับสนุนทฤษฎีนี้” Sackmann กล่าวเสริม
“คอมโบไร้สิ่งกระตุ้นที่น่าสนใจ” Iafelice กล่าว “ดูเหมือนเป็นเวอร์ชันที่ลดขนาดลงของ PerformElite” ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายที่ไร้สิ่งกระตุ้นยอดนิยม Animal Creatine Chews ให้พลังของครีเอทีน โมโนไฮเดรตในเม็ดเคี้ยวแสนอร่อย แต่ละมื้อประกอบด้วยครีเอทีนโมโนไฮเดรต 5 กรัมและเกลือทะเลสำหรับการดูดซึมและปั๊ม ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีครีเอทีนรูปแบบอื่นที่ปล่อยออกมา เช่น ครีเอทีน ไฮโดรคลอไรด์ แต่โมโนไฮเดรตยังคงถือเป็นรูปแบบที่ได้รับความนิยมมากกว่าเมื่อพูดถึงการช่วยเหลือผู้ที่ต้องการขนาดเป็นรางวัล ตัวอย่างหนึ่งคือการเพิ่มขึ้นของปริมาณน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งเรียกว่าการเพิ่มขนาดหรือการบวมของเซลล์ (8)
นักกีฬาหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน องค์กรกีฬาอาชีพ คณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC) และสมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) ต่างอนุญาตให้นักกีฬาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนได้ พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน โดยไม่คำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกาย อายุ หรือสุขภาพของคุณ Creatine เป็นแหล่งพลังงานธรรมชาติที่ช่วยให้กล้ามเนื้อโครงร่างของคุณยืดหยุ่น (หดตัว) ช่วยสร้างพลังงานที่สม่ำเสมอในกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้สามารถทำงานต่อไปได้ โดยเฉพาะในขณะที่คุณออกกำลังกาย ในเรื่องจังหวะเวลา ครีเอทีนให้ประโยชน์สูงสุดเมื่อบริโภคหลังออกกำลังกาย เนื่องจากครีเอทีนช่วยให้น้ำและคาร์โบไฮเดรตกลับเข้าสู่กล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น (หรือฟื้นตัวเร็วขึ้น) การบำบัดทางหลอดเลือดดำยังช่วยให้คุณได้รับวิตามินที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่เป็นข้อได้เปรียบที่ยิ่งใหญ่สำหรับผู้ที่มีข้อบกพร่อง ร่างกายของคุณจะสามารถดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้มากขึ้นและนำไปใช้ในร่างกายได้
“อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมักจะมีคาเฟอีนจำนวนมาก ซึ่งอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ หากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอตลอดทั้งวัน สิ่งนี้อาจนำไปสู่การใช้ของเหลวทดแทนโดยไม่จำเป็น เช่น เครื่องดื่มเกลือแร่และเครื่องดื่มที่มีรสหวานเทียม” เอลมาร์ดีกล่าว . “การเสริมก่อนออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มการปั๊มกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตเมื่อรับประทานก่อนออกกำลังกาย” เอลมาร์ดีกล่าว “การให้สารอาหารแก่ร่างกายอย่างเพียงพอก่อนออกกำลังกาย คุณจะเห็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นขณะออกกำลังกาย” คู่มือการเลือกและทดสอบ RD ของเราเกี่ยวกับผงโปรตีนที่ดีที่สุดจะช่วยให้คุณเลือกโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณ เราคัดสรรเฉพาะส่วนที่สะอาดและรสชาติดีที่สุดเท่านั้น…
การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ช่วยให้กล้ามเนื้อของเราแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด และยังช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตของเราด้วยการหลั่งสารเอ็นโดรฟินเข้าสู่สมองของเรา สั่งซื้ออาหารเสริมที่เหมาะสมหลังจากที่คุณประเมินแผนการรับประทานอาหารใหม่ของคุณ นอกจากนี้ให้เตรียมที่จะล้มสักครั้งหรือสองครั้ง เป็นเรื่องปกติที่คุณจะถอยกลับไปสู่นิสัยเดิมๆ แต่สิ่งสำคัญคือต้องกลับมายืนหยัดอีกครั้งและหลีกเลี่ยงการกดดันตัวเองมากเกินไป ผู้ที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาจได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ สามารถพบได้ในอาหารเช่นอัลมอนด์และเมล็ดพืชหลายชนิด
ในบรรดาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งหมดที่มีอยู่ ครีเอทีนเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางที่สุด โดยครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีหลักวิทยาศาสตร์อยู่เบื้องหลัง ฉันจำครั้งแรกที่เดินเข้าไปในร้านขายอาหารเสริมได้ ฉันเพิ่งออกกำลังกายได้สองสามเดือนและได้รับคำสั่งให้ยกระดับการออกกำลังกายขึ้นไปอีกระดับ ฉันต้องเริ่มทานอาหารเสริม เช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่ ฉันไร้เดียงสาและเชื่อทุกสิ่งที่ตัวแทนฝ่ายขายบอกฉัน Creatine มีประโยชน์อย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่พบมากที่สุดของร่างกาย จะเผาผลาญได้ช้าๆ เมื่อเทียบกับครีเอทีน ในหลาย ๆ ด้าน การเปรียบเทียบทั้งสองก็เหมือนกับการเปรียบเทียบถ่านหินกับน้ำมันเบนซิน อันหนึ่งเผาไหม้นานกว่า แต่อีกอันเผาไหม้ร้อนกว่าและเร็วกว่า ขณะเลือกซื้อเวย์โปรตีน คุณอาจเจอเวย์โปรตีนบางชนิดที่มีข้อความว่า “เวย์ไอโซเลท” และบางชนิดที่มีข้อความว่า “เวย์คอนเซนเทรต” ไอโซเลทได้รับการประมวลผลสูงกว่าและมีโปรตีนมากกว่า ไขมันน้อยกว่า คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า และแลคโตสน้อยกว่าเข้มข้น (มักจะน้อยกว่า 1%) อย่างไรก็ตาม การแยกยังมีแนวโน้มที่จะมีราคาแพงกว่าในทั้งสองตัวเลือก
อาร์จินีนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นตามเงื่อนไขที่มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์ครีเอทีน และไนตริกออกไซด์ และการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต แม้ว่าในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานเกี่ยวกับการให้ยาเฉพาะเพศ แต่ในปัจจุบันแนะนำว่าปริมาณ 3-9 กรัม/วัน สามารถส่งเสริมการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาได้ เมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม เบต้าอะลานีนจะผ่านกระแสเลือดไปยังกล้ามเนื้อโครงร่าง โดยผ่านตัวขนส่งเบต้าอะลานีนและทอรีน เมื่ออยู่ในกล้ามเนื้อโครงร่าง มันจะจับกับกรดอะมิโนที่จำเป็น แอล-ฮิสติดีน เพื่อสร้างไดเปปไทด์คาร์โนซีน [R] แล้วมันช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้อย่างไร? เบต้าอะลานีนทำให้ระดับไอโอดีนในเลือดเพิ่มขึ้น ไอโอดีนเป็นปราการแรกของร่างกายในการป้องกันไอออนไฮโดรเจนที่เพิ่มขึ้น ในระหว่างการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง [R] Creatine Monohydrate (CrM) เปิดตัวครั้งแรกในปี 1993 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและมีประสิทธิภาพ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน [R] การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการเสริม CrM ช่วยเพิ่มระดับครีเอทีนของกล้ามเนื้อและฟอสโฟครีเอทีนประมาณ 15-40% เพิ่มความสามารถในการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน และเพิ่มปริมาณการฝึก [R] เนื่องจากครีเอทีนเป็นกรดอะมิโน คุณจึงสามารถได้รับได้จากอาหาร เช่น เนื้อสัตว์และอาหารทะเล แต่ในภารกิจของพวกเขาที่จะวิ่งให้ไกลขึ้น กระโดดให้สูงขึ้น และอยู่ได้นานกว่าการแข่งขัน บางครั้งนักกีฬาหันไปหายาและอาหารเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพที่หลากหลาย รวมถึงครีเอทีน ในสหรัฐอเมริกา ผู้คนใช้จ่ายเงินหลายล้านดอลลาร์ทุกปีเพื่อซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน เพราะพวกเขาคิดว่ามันจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหรือเพิ่มความแข็งแกร่งได้
นอกเหนือจาก RT ทั่วไปและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแล้ว นักวิจัยยังได้สำรวจการแทรกแซงการออกกำลังกายเฉพาะทางสำหรับโรคต่างๆ Kimura และคณะได้ทำการศึกษาเพื่อตรวจสอบผลกระทบของการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกแบบออกอากาศต่อมวลกล้ามเนื้อในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 247 การศึกษาพบว่าทั้งกลุ่มที่เข้าร่วมการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกแบบออกอากาศและกลุ่มควบคุมมีประสบการณ์การลดน้ำหนักระหว่างการรักษาในโรงพยาบาล อย่างไรก็ตาม การลดลงของ SMI นั้นมีขนาดเล็กลงอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มออกกำลังกายยิมนาสติกแบบออกอากาศ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ดังนั้น การทบทวนนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสนอกลยุทธ์การจัดการที่ไม่ใช่เภสัชวิทยา รวมถึงการแทรกแซงการออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การออกกำลังกายรวมและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และการแทรกแซงอื่น ๆ เพื่อเป็นแนวทางในการจัดการภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยทุติยภูมิในผู้ป่วยโรคเรื้อรัง ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง กรดอะมิโน 20 ชนิดเหล่านี้รวมกันเพื่อสร้างโปรตีนในร่างกายในรูปแบบต่างๆ LeanGains เป็นโปรแกรมเฉพาะที่อิงตามวิธีการของ Martin Berkhan ในการยกของหนักแบบ Reverse Pyramid โดยเน้นที่โปรตีนเป็นสารอาหารหลัก และการอดอาหารเป็นระยะ (IF) เป็นการจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกาย – การลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ/ความแข็งแรงด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด เนื่องจากครีเอทีนที่สะสมอยู่ในผู้หญิงนั้นต่ำกว่าผู้ชายประมาณ 70-80%3 และผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะกินโปรตีนจากสัตว์น้อยลง (หมายความว่ากรดอะมิโนทั้งสามชนิดนี้มีแนวโน้มที่จะสร้างครีเอทีนภายในได้น้อยกว่า) การเสริมครีเอทีนอาจมีผลดีเป็นพิเศษสำหรับ ผู้หญิงทุกวัย การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต
นอกจากนี้ กระดูกของคุณยังรับความเครียดมากมายจากการยกน้ำหนัก ดังนั้นจึงควรทำสิ่งที่คุณทำได้เพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกจะแข็งแรงพอๆ กับกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณพบสิ่งที่คุณต้องเปลี่ยนแปลง ก็ต้องค้นคว้าข้อมูลสักหน่อยเพื่อดูว่าจะแทนที่นิสัยที่ไม่ดีเหล่านั้นด้วยอะไร อุปสรรคใหญ่ประการหนึ่งสำหรับผู้คนจำนวนมากคือการกำหนดอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ ปริมาณครีเอทีนที่สะสมไว้จะลดลงอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์ และปริมาณครีเอทีนที่สะสมไว้ต่ำจะเชื่อมโยงกับน้ำหนักแรกเกิดต่ำและการคลอดก่อนกำหนด การให้ครีเอทีนในระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงแต่ช่วยบำรุงรักษากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยในการพัฒนาของทารกในครรภ์อีกด้วย เมื่อซื้ออาหารเสริม คุณอาจสังเกตเห็นว่าหลายรายการอาจมีฉลาก เช่น ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน BCAAs หรือชื่อที่ซับซ้อนอื่นๆ ป้ายเหล่านี้หลายป้ายเป็นกลยุทธ์ทางการตลาดที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อดึงดูดคุณ และมักจะดีเกินกว่าจะเป็นจริงได้ DJ Mazzoni นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ตรวจสอบทางการแพทย์ที่ Illuminate Labs กล่าวว่ามีสองสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกซื้ออาหารเสริม ตัวอย่างเช่น การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปมักพบบ่อยในกีฬาวอลเลย์บอลมากกว่าในฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล นอกจากนี้ นักบาสเกตบอลหญิงมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปมากกว่าผู้ชายเกือบสี่เท่า การให้เวลาฟื้นตัวอย่างเพียงพอจะช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไป หากคุณเลือกที่จะใช้เส้นทางเสริม จะต้องมีการวิจัยและทดลองเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เมื่อใช้อาหารเสริมใดๆ ก็ตามที่คุณลอง คริสตี้กล่าวว่า “ให้เวลามากพอที่จะสร้างความแตกต่าง [และ] อย่าคาดหวังผลลัพธ์ในชั่วข้ามคืน” ก่อนที่คุณจะเพิ่มอาหารเสริมใดๆ ลงในแผนโภชนาการของคุณ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้
ไขมันมีแคลอรี่หนาแน่นมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน (ซึ่งมี four แคลอรี่ต่อกรัม) ไขมันแต่ละกรัมมี 9 แคลอรี่ แต่แคลอรี่เพียงอย่างเดียวไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังมีความสำคัญต่อการบำรุงสมดุลของโอเมก้า three และโอเมก้า 6 ในร่างกาย การบำรุงฮอร์โมน พลังงานที่สะสมไว้ และการทำงานของระบบที่แข็งแรงสำหรับภูมิคุ้มกัน การไหลเวียนโลหิต ระบบประสาทและกล้ามเนื้อและกระดูกของเรา และอื่นๆ อีกมากมาย หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการพิจารณาว่าอะไรดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ หรือวิธีปรับปรุงสุขภาพของคุณ ให้ทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน ผู้ให้บริการทางการแพทย์ หรือผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองซึ่งสามารถช่วยให้คุณเห็นภาพรวมของสุขภาพและสร้างแผนการที่สนับสนุนเป้าหมายของคุณโดยไม่ต้องสร้าง การตีความเรื่องสุขภาพที่ไม่สมดุล ผลิตภัณฑ์เพิ่มมวลสามารถนำไปใช้นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล เพื่อรองรับความต้องการทางโภชนาการโดยรวมของคุณ มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลามากมายให้เลือก ประเภทที่เหมาะกับคุณนั้นขึ้นอยู่กับความชอบด้านอาหารและปัจจัยด้านสุขภาพอื่นๆ ของคุณ แต่ผู้ให้บริการด้านสุขภาพหลายรายทราบว่าน้ำมันปลามีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของมนุษย์ โปรดจำไว้ว่าครีเอทีนเป็นเส้นทางจากฟอสโฟครีเอทีนไปยัง ATP “ครีเอทีนกำลังป้อนเข้าไปในระบบพลังงานทั้งหมดที่ทุกเซลล์ในร่างกายใช้ในการทำงาน” Stangland กล่าว การเพิ่มพลังงานของครีเอทีนคือตัวเร่งให้เกิดข้อดีอื่นๆ มากมายที่คุณอาจเห็นได้จากอาหารเสริม เนื่องจากหากไม่มีพลังงาน คุณจะไม่สามารถดำเนินการ ฟื้นตัว และเติบโตได้
อาหารเสริมบางชนิดอาจช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น แม้ว่าอาหารเสริมบางชนิดอาจแสดงประโยชน์ก็ต่อเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเท่านั้น Creatine เป็นสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อรับมือกับการโอเวอร์โหลดได้มากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสุด มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับนักกีฬาที่เน้นการเคลื่อนไหวที่มีเป้าหมายไปที่เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว เช่น นักยกน้ำหนักและนักวิ่งระยะสั้น การมีกรดแลคติคอาจทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้ามากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถแสดงศักยภาพสูงสุดได้ อย่างไรก็ตาม การเพิ่มขึ้นของไอโอดีนสามารถช่วยป้องกันและชะลอการเพิ่มขึ้นของความเป็นกรดได้ ซึ่งช่วยป้องกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ เมื่อเราออกกำลังกาย ปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมมากมายเกิดขึ้น และในระหว่างการออกกำลังกายในระดับเข้มข้น ความเข้มข้นของไฮโดรเจนไอออนในร่างกายจะเริ่มสะสมได้ การเพิ่มขึ้นของไฮโดรเจนไอออนทำให้ค่า pH ลดลงและสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อของเรา บทความนี้กล่าวถึงเหตุผลและประสิทธิผลของกลยุทธ์ทางโภชนาการเหล่านี้ในการส่งเสริมการเพิ่มเนื้อเยื่อไร้ไขมันในระหว่างการฝึกแบบมีแรงต้าน
